Der Overhead Squat (OHS) ist eine der technisch anspruchsvollsten Übungen im funktionellen Training und Gewichtheben. Doch die Mühe lohnt sich: Wer den OHS meistert, profitiert von einer Vielzahl an Vorteilen, die über die reine Kraft hinausgehen. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, warum der Overhead Squat ein echtes Must-Have in deinem Trainingsplan ist.
1. Ganzkörper-Stabilität und -Kontrolle
Beim Overhead Squat wird die Hantel über Kopf gehalten, während du in die Kniebeuge gehst. Das erfordert eine enorme Stabilität in Schultern, Rumpf und Hüfte. Dein Körper arbeitet hier als Einheit:
- Die Schultermuskulatur hält die Hantel in einer stabilen Position.
- Der Rumpf (Bauch- und Rückenmuskulatur) verhindert ein Einknicken nach vorne.
- Die Hüfte und Beine kontrollieren die Tiefe der Kniebeuge und geben die nötige Kraft für die Aufwärtsbewegung.
2. Verbesserung der Beweglichkeit
Um einen sauberen Overhead Squat auszuführen, benötigst du Beweglichkeit in:
- Schultern: Die Überkopfposition fordert maximale Flexibilität und Stabilität.
- Hüften: Eine tiefe Kniebeuge verlangt offene Hüftgelenke.
- Sprunggelenken: Eine gute Dorsalflexion (Beugung des Sprunggelenks) ist unerlässlich, um Balance und Tiefe zu erreichen.
Die regelmäßige Durchführung verbessert genau diese Bereiche – ein Gewinn für deine Mobilität und Verletzungsprophylaxe.
3. Test und Verbesserung der Symmetrie
Der Overhead Squat zeigt gnadenlos, wo deine Schwächen liegen. Ein instabiles Schultergelenk, unzureichende Rumpfstabilität oder eingeschränkte Beweglichkeit werden sofort sichtbar. Durch gezieltes Training mit dem OHS kannst du diese Defizite ausgleichen und an einer symmetrischen Körperhaltung arbeiten.
Natürlich können hier noch weitere Übungen einfließen, die deine Symmetrie und Beweglichkeit verbessern, aber die Überkopfkniebeuge gehört definitiv zu den Top-Übungen dafür.
4. Übertrag auf andere Disziplinen
Der Overhead Squat ist mehr als nur eine Einzelübung – er bildet die Grundlage für komplexere Bewegungen und hat vielseitige Anwendungen. Hier sind einige Beispiele:
- Snatch (Reißen): Der OHS ist der Endpunkt dieses olympischen Lifts. Eine saubere und stabile Überkopfposition ist entscheidend, um den Snatch erfolgreich zu meistern.
- Functional Fitness Workouts: Der OHS findet häufig Anwendung in Workouts, die auf Ganzkörperkontrolle und Stabilität abzielen, wie z. B. bei Workouts of the Day (WODs).
- Alltagsbewegungen: Stabilität und Balance im OHS verbessern deine Fähigkeit, schwere Gegenstände sicher zu heben oder Lasten über Kopf zu stabilisieren, z. B. beim Verstauen von Gegenständen in Regalen.
- Athletische Disziplinen: Ob Handball, Volleyball oder Leichtathletik – die Mobilität und Kontrolle, die der Overhead Squat erfordert, sind in vielen Sportarten hilfreich, um Bewegungsqualität und Verletzungsresistenz zu verbessern.
5. Perfekt für Anfänger
In unseren ersten Trainingseinheiten nutzen wir den Overhead Squat oft mit einem PVC-Rohr. Diese Herangehensweise erlaubt es uns, gezielt mögliche Probleme zu erkennen – wie eingeschränkte Beweglichkeit, Instabilität oder eine falsche Technik. Sobald wir diese Schwachstellen identifiziert haben, können wir spezifisch daran arbeiten, um deine Bewegungsqualität nachhaltig zu verbessern.
Nachdem du dich mit der Technik vertraut gemacht hast, integrieren wir leichte Langhanteln ab 10 kg in das Training. Dadurch ermöglichen wir eine progressive Steigerung, bei der du schrittweise an Stabilität, Kraft und Beweglichkeit gewinnst. Dieser strukturierte Ansatz sorgt nicht nur dafür, dass du dich sicher fühlst, sondern auch, dass du langfristig Fortschritte im Overhead Squat erzielst.
Unsere Kombination aus präziser Fehleranalyse mit dem PVC-Rohr und gezieltem Training mit leichten Gewichten schafft die perfekte Basis, um den Overhead Squat sauber und effektiv zu beherrschen.
6. Regelmäßige Integration in unsere Trainingsprogramme
Der Overhead Squat ist nicht nur eine Übung für die Anfangsphase, sondern auch ein fester Bestandteil unserer Trainingspläne. Wir integrieren ihn regelmäßig, um deine Beweglichkeit und Stabilität langfristig zu verbessern. Egal ob du gerade erst anfängst oder bereits fortgeschritten bist – der OHS bleibt ein wichtiger Baustein für dein Training.
Fazit
Der Overhead Squat ist eine anspruchsvolle, aber unglaublich lohnenswerte Übung, die dein Training auf ein neues Level heben kann. Er verbessert Stabilität, Beweglichkeit und Technik und bietet übertragbare Vorteile für Sport und Alltag. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – mit einem PVC-Rohr als Einstieg oder als regelmäßiger Bestandteil deines Programms wirst du die Vorteile dieser Übung schnell spüren.
Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung benötigst, melde dich gerne bei mir oder suche dir einen Trainer, der dich dabei begleitet.
Denk daran - Alles ist Machbar !
Coach Simon