Nach einer Erkältung wieder ins Training einsteigen: So geht’s richtig!

Erkältungen können jeden von uns erwischen. Besonders als sportlich sehr Aktive ist die Versuchung oft groß, trotz Symptomen weiter zu trainieren oder zu früh wieder einzusteigen. Doch Vorsicht: Wer seinen Körper nicht vollständig genesen lässt, riskiert gesundheitliche Folgen und eine verlängerte Auszeit. Hier erfährst du, warum Erholung so wichtig ist und wie du sicher zurück ins Training findest.

Warum du dich nach einer Erkältung vollständig erholen solltest

1. Gesundheitliche Risiken minimieren
   Eine Erkältung belastet dein Immunsystem. Trainierst du trotz Symptomen oder kehrst zu früh ins Training zurück, kann das zu Komplikationen wie einer Herzmuskelentzündung führen. Diese ist gefährlich und könnte dich für Monate aus dem Training werfen.
2. Deine Regeneration optimieren
   Dein Körper braucht Energie, um die Erkältung zu bekämpfen. Belastest du ihn zusätzlich durch Sport, dauert die Genesung oft länger. Eine vollständige Erholung hilft dir, schneller wieder volle Leistung zu erbringen.
3. Rücksicht auf andere
   Beim Training in Gruppen – z. B. in einer CrossFit-Box oder im Fitnessstudio – ist die Ansteckungsgefahr hoch. Selbst wenn du dich besser fühlst, kannst du noch Viren übertragen und andere gefährden. Bleib lieber zu Hause, bis du vollständig gesund bist.

Wie sollte die erste Woche nach der Erkältung aussehen?

Nach einer Erkältung ist es wichtig, deinem Körper die Zeit zu geben, wieder ins Training hineinzufinden. Hier ist ein Beispielplan für die erste Woche:

Tag 1–2: Bewegung statt Belastung

• Aktivitäten: Spaziergänge, lockeres Cardio sowie Dehnen oder Yoga.
• Ziel: Die Durchblutung anregen, ohne das Immunsystem zu belasten. Vermeide schweres Krafttraining und intensives Cardio.
• Intensität: Maximal 50 % deines normalen Trainingspensums, wenig Schwitzen.

Tag 3–4: Leichte Belastung

• Aktivitäten: Lockeres Training mit angepasster Intensität, lockere Intervalle sind wieder möglich.
• Empfehlung: Kein Maximalkraft- oder hochintensives Training (z. B. CrossFit-WODs). Halte dich an Übungen mit niedriger Intensität und geringeren Wiederholungen.
• Pausen: Ausreichend Pausen zwischen den Sets und Trainingstagen einplanen.

Tag 5–7: Training langsam steigern

• Aktivitäten: Moderate Workouts sind angesagt. Langsam kannst du deine Gewichte wieder einführen, jedoch empfehle ich noch ein reduzierter Volumen von deinem sonstigen Trainingspensum.
• Wichtig: Hör auf deinen Körper. Fühlst du dich schwach oder bemerkst ein Kratzen im Hals, gönn dir mehr Pausen.

Fazit

Eine Erkältung ist kein Grund, dich schlecht zu fühlen – sondern eine Gelegenheit, deinem Körper die Ruhe zu geben, die er braucht. Mit einem kontrollierten Wiedereinstieg wirst du langfristig stärker und kannst dein Training ohne erneute Rückschläge fortsetzen.
Bleib gesund und trainiere smart!