In der Welt des Krafttrainings und der Fitness streben wir nach kontinuierlichem Fortschritt. Wir setzen uns Ziele, entwickeln Pläne und arbeiten hart daran, unsere Leistung zu steigern. Doch was passiert, wenn wir uns zu sehr verausgaben, ohne unserem Körper die nötige Erholung zu gönnen? Dies kann leicht passieren, insbesondere wenn wir viele Fortschritte in kurzer Zeit machen, uns auf einen Wettkampf vorbereiten oder an einem teilnehmen.
Hier kommen Deload-Phasen ins Spiel - eine Strategie, die oft übersehen wird, aber entscheidend für langfristigen Erfolg sein kann.
Was sind Deload-Phasen?
Deload-Phasen sind kurze Zeiträume, in denen das Trainingsvolumen und/oder die Intensität reduziert werden, um dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Diese Phasen werden häufig in periodisierten Trainingsprogrammen verwendet, um die Ermüdung zu verringern und die Bereitschaft für kommende Zyklen zu steigern. Während einer Deload-Phase kann das Training weniger anspruchsvoll sein, entweder durch die Reduzierung der Gewichte, der Anzahl der Sätze und Wiederholungen oder der Trainingsfrequenz.
Warum sind Deload-Phasen wichtig?
Unser Körper ist ein komplexes System, das auf Belastung und Erholung reagiert. Wenn wir regelmäßig hart trainieren, ohne ausreichende Pausen einzulegen, können wir uns in einem Zustand chronischer Überlastung befinden. Dies kann zu einem Plateau in der Leistung führen, Verletzungen begünstigen und sogar zu einem Burnout führen.
Deload-Phasen sind geplante Veränderungen im Trainingszyklus. Durch die Reduzierung der Belastung, Regelmäßigkeit, Intensität oder empfundenen Anstrengung ermöglichen sie es dem Körper, sich zu erholen und sich wieder aufzubauen.
Darüber hinaus können Deload-Phasen dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie dem Körper die Möglichkeit geben, kleine Gewebeschäden zu reparieren, die während intensiven Trainings auftreten können. Deload-Phasen können somit die Leistungsfähigkeit langfristig verbessern und das Verletzungsrisiko reduzieren.
Wie integriert man Deload-Phasen in sein Training?
Die Integration von Deload-Phasen in ein Trainingsprogramm erfordert etwas Planung und Aufmerksamkeit. Der Zeitpunkt und die Häufigkeit der Deloads hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem individuellen Trainingsniveau, den Zielen und der Trainingsintensität.
Im Allgemeinen empfiehlt sich, alle 4-8 Wochen eine Deload-Phase einzulegen, je nach Bedarf und der körperlichen Entwicklung. Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten - wenn du dich übermäßig müde fühlst, deine Leistung stagniert oder du Anzeichen von Überlastung bemerkst, könnte es Zeit für eine Deload-Phase sein.
Während einer Deload-Phase kannst du das Training als Beispiel so anpassen:
- Satzanzahl um etwa etwa 30-60% reduzieren.
- Intensität um etwa 10-20% reduzierten bei Maximalkraft Übungen.
- Trainings Frequenz um ca. 30-50% reduzieren.
- Anstregungsgrad (RPE) darf sich in dem Bereich bei @6-7 RPE bewegen.
Ein grober Richtwert für Deload-Phasen oder einen Deload-Block liegt zwischen 4-14 Tagen. Natürlich spielen auch hier die Individualität und die Belastungsparameter, die vorher stattgefunden haben, eine wichtige Rolle.
Abschließende Gedanken
Deload-Phasen mögen auf den ersten Blick wie ein Rückschritt erscheinen, aber in Wirklichkeit sind sie ein wichtiger Bestandteil eines nachhaltigen Trainingsprogramms. Indem wir unserem Körper die nötige Erholung vorgeben, können wir langfristig unsere Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und unser Wohlbefinden verbessern.
Also, sei nicht zögerlich, eine Deload-Phase in dein Trainingsprogramm einzubauen. Denke daran, dass weniger manchmal mehr ist, und du wirst mit einem stärkeren, gesünderen und leistungsfähigeren Körper belohnt werden.
Wenn du noch Fragen zu deinem Training hast oder ein Trainingsprogramm und Coaching suchst, kannst Du dich jederzeit bei mir melden.
Coach Simon